موسوعه كامله عن الرشاقه بعد الولاده شد عضلات و شد الأرداف و العناية بالبطن والسوليليت + تمارين بالصور
موسوعه كامله عن الرشاقه بعد الولاده شد عضلات و شد الأرداف و العناية بالبطن والسوليليت + تمارين بالصور
موسوعه كامله عن الرشاقه بعد الولاده شد عضلات و شد الأرداف و العناية بالبطن والسوليليت + تمارين بالصور
موسوعه كامله عن الرشاقه بعد الولاده شد عضلات و شد الأرداف و العناية بالبطن والسوليليت + تمارين بالصور
.تمارين ما بعد الولادة.
.
.
بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .
هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والأمعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الأعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبإمكانك أن تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند إيقاف إخراج البول .
.الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين ما بعد الولادة:
.
1 قدرة أكبر على التحكم في إخراج البول .
2 التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .
3 تحسن عملية التبرز عندك .
4 تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .
كيف تقومين بالتمارين :
اجلسي مرتاحة متكئة إلى الأمام، مرفقاك فوق ركبتيك، ازفري الهواء ومن ثم :
1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .
2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .
3) تابعي على الشد إلى الأمام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين إيقاف البول ).
4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 3 ثم استرخي على مهل .
(5 احرصي على إبقاء الحركة الموضعية . أثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .
(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الأخرى، كالوقوف والرقود .
فيديو الرضاعة
التحكم في الإخراج :
أثناء جلوسك على كرسي المرحاض استخدمي عضلاتك كما يلي :
1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم من أنه قد تكون لديك رغبة قوية بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها ) .
2. تدربي على حصر البول أثناء السعال ، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة وتابعي ومثانتك ممتلئة .
قومي قدر الإمكان بهذه التمارين من 3 5 مرات لشد العضلات في وقت واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 100 مرة .
.
.
من خلال هذه التمارين ستشعرين بضغط خفيف في عظم الركبة والكاحل .
هذا الضغط سيمتد إلى عظم الفخذ شادا عظم الحوض والأعضاء الموجودة في الحوض، مما يساعد على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي تدريجيا .
ممارسة هذه التمارين ستحسن الدورة الدموية مما يعزز الصحة العامة بعد الولادة .
تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما من أسفل الظهر ( منطقة العجز حتى الرأس ) .
- اجلسي على حافة مخدة قطنية مما يساعدك على عدم الانزلاق .
.
.
- هذه التمارين تعطي المرونة لمنطقة الأرداف والجذع وأعضاء التجويف الباطني وعضلات الفخذ .
- هذه التمارين تقوي أسفل الظهر وتساعد في شد عضلات جدار البطن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على الشكل العام .
إبدأي هذه التمارين بالتدريج برجل واحدة ثم بالرجلتين معا .
إذا كانت الولادة بعملية قيصرية استشيري طبيبك عن موعد البدء بممارسة هذه التمارين على ان تمارسيها بالتدريج .
سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه التمارين بشد في منطقة الأرداف وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك .
.
.
هذه التمارين تعطي قوة كافية لمنطقة أسفل الظهر . وتساعد على مرونة مفاصل الحوض .
تعمل على إرتخاء وراحة عضلات الصدر والأكتاف .
.
.
هذه التمارين تمنحك الحيوية واللياقة .
.
.
هذه الحركات تنشط الدورة الدموية وتلين عضلات جسمك والمفاصل .
بعد الولادة تعود منطقة الحوض وأسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي وتساعد في ذلك التمارين الموضحة .
تساعد في تنشيط الدورة الدموية وحركة العضلات .
هذه التمارين تعزز الصحة العامة للجسم وتجعله مرنا مشدودا وخاصة في منطقة البطن وأسفل الظهر .
انتبهي لعدم تحدب الأكتاف .
.
.
هذه التمارين تعمل على مرونة عضلات الظهر والعضلات الخلفية للأرجل .
تحسن الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم .
.
.
هذه التمارين تعطيك طاقة وتساعدك على التخلص من التعب .
ستشعرين بشد في العضلات الخلفية للأرجل عضلات الصدر والأكتاف .
الإحساس براحة للعضلات الخلفية للأرجل فتحافظ على شكلها .
تنشط الدورة الدموية وتعطي الطاقة اللازمة لتخفيف التعب والوهن .
تساعد في تحسين عملية التنفس .
حافظي على استقامة ظهرك من الأسفل إلى أعلى الرأس وانظري في المرآة لتتأكدي من استقامة الظهر .
5. التمرينات البدنية بعد الولادة:
معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال أيضا يساعد على تخفيف انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الأخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في خلال الأسبوعين الأوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي الخفيف، مد أصابع الرجلين، أو محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك . يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول أسبوعين .
التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع إلى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات إلى 12مرة، وإذا شعرت بالتعب فلا تستمري .
تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية :
استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين أثناء عملية الزفير، ثم أرجعيهما إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية .
تمرين ( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة الحوض :
استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي إلى ستة، ثم عودي إلى الوضع السابق واستريحي .
تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن للمرونة :
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء .
تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن :
استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا وامسكي بأرجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للأعلى مع الزفير، ثم ارجعي إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات .
تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن والرجلين :
استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للأعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الأخرى . ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا .
تمرين ( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية :
استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للأسفل باتجاه الأرض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالأخرى، وكرري .
تمرين ( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة الخلفية :
اجلسي على الأرض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الأرض . ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة إلى أخرى حتى تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الأقل .
تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية :
استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لأصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة الأخرى من الأرض، وذلك في عملية الزفير . أعيدي رجليك إلى وضعها الأول أثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل .
تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية :
قفي على يديك وركبتيك، وضعي إحدى الرجلين باتجاه صدرك أثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة أثناء الزفير . كرري 4 مرات وغيري الاتجاه .
تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي الساقين :
استلقي على ظهرك، ارفعي إحدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل .
تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة البطن :
استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي أربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب .
تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق :
استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X ) ، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل .
تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر :
استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات .
تمرين ( 14 ) : تمرينات الخصر :
قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف، ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، أرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع .
تمرين ( 15 ) : تمرينات استعادة الحيوية :
قفي مع ضم الساقين، أرفعي ذراعيك للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 7 مرات .
تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد بعد الولادة
* هذه التمرينات يمكن أن تساعد على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك . ومن المستحسن أن تقومي بهذه التمرينات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع على سجادة أو بساط للتمرينات .
1.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض مع إبعاد ردفيك عن بعضهما واجعليهما متوازيين .
1.ب ) أخرجي نفسك واشفطي بطنك . اضغطي أعلى ظهرك بشدة على الأرض بينما ترفعين ردفيك قليلا . خذي نفسك واسترخي .
2.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك وهما متباعدتان وقربيهما من صدرك . ارفعي ذراعيك بين ركبتيك .
2.ب (ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض . احتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوان . اخفضيهما وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات ثم زيدي العدد حتى عشرين مرة .
3.أ) استلقي على الأرض . اشفطي بطنك . قربي ركبتيك مثنيتين نحو صدرك، وارفعي ذراعيك قليلا بجانبك .
3.ب) وذقنك على صدرك، ارفعي رأسك وكتفيك بعيدا عن الأرض وقربي جبهتك من ركبتك . أرجعي لوضع البداية وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات وزيدي العدد .
4.أ) اجلسي على الأرض في وضع القرفصاء . ارفعي ذراعيك أعلى رأسك .
4.ب) اشفطي بطنك . انحني للأمام مع إبقاء ردفيك على الأرض حتى تصل رأسك للأرض أمامك . تنفسي طبيعيا . وابق على هذا الوضع حتى تعدي إلى عشرين .
تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات .
موسوعه كامله عن الرشاقه بعد الولاده شد عضلات و شد الأرداف و العناية بالبطن والسوليليت + تمارين بالصور
موسوعه كامله عن الرشاقه بعد الولاده شد عضلات و شد الأرداف و العناية بالبطن والسوليليت + تمارين بالصور
.
.
.
.استعادة الرشاقة والجمال.
.. من بعد الولادة..
|
.تمهيد:. .- تعتبر العمليات التناسلية في الأنثى أكثر تعقيداً منها في الذكر، لأن الأنثى، بالإضافة إلى تكوين البويضات وافراز الهرمونات، تقوم بالحمل والولادة، وما يتضمنه الحمل من تغذية الجنين، وما يتبع الولادة من إرضاع المولود الجديد والعناية به حتى يصبح قادراً على الاعتماد على نفسه.... .- بعد الإخصاب وخلال مراحل الحمل يتعرض جسم المرأة لكثير من التغيرات المعقدة. فمن بدء انقسام الخلية الملقحة في المرحلة الأولى، وتكوين المشيمة وتكوين شكل المخلوق الجديد وتكون أعضاء جسمه وعملية نموه السريعة وتكوين أغلفة الجنين التي تعمل على حمايته في الرحم في المرحلة الثانية، وصولاً إلى المرحلة الثالثة أو مرحلة الجنين الكامل حيث تحدث فيها تغيرات هامة كزيادة في الحجم وزيادة في نمو الجسم.... .- وعندما تقترب فترة الحمل من النهاية، تحدث عمليات عديدة ينتج عنها ولادة الجنين وإنزال المشيمة. تنخفض هرمونات ويتم إفراز أخرى، والهدف خدمة الولادة بحيث تعمل الحركة الهرمونية الجديدة على تليين الأنسجة الرابطة وكذلك تليين العظام في منطقة الحوض، تحفيز تقلصات عضلات الرحم، زيادة حركة الجنين في الرحم، تقلص عضلات البطن.... .- وهذه التطورات على مستوى الجنين خلال مراحل الحمل. وهذه التغيرات على مستوى الرحم والبطن والحوض أثناء الولادة تتم جميعها على حساب جسم الأم ويتحمل كامل أعبائها وتفاعلاتها.. |
.مدخل:. .- حيث تحتضن الأم مولوداً جديداً وتزهو بما منحها مجيئه من سعادة الأمومة. وهي تندفع إلى توظيف أغلب أوقاتها ومعظم جهودها لرعاية هذا الآتي من فلذاتها، القادم طري العود، معتمداً كلياً على صدرها وحضنها ورعايتها لينمو ويترعرع ويقسو عوده في كنفها.. .- وعلى الرغم من أهمية هذا الدور العظيم الذي تضطلع به الأم.
- ومهما يكن الوقت والجهد الذي يستهلكه القيام الأمثل بهذا الدور.
- أنصحها بأن لا تنسى نفسها.
- وأدعوها أيضاً إلى توفير بعض من الوقت وشيء من الجهد لرعاية جسمها بشيء من الاهتمام. هذا الجسم الذي تحَمَّل الكثير من التقلبات والتغيرات التي تفرضها الطبيعة لتوفير مستلزمات الحمل.. .- فمن بعد الولادة يصبح جسم الأم غريباً عليها. وقد تخشى أن تكون الرشاقة أصبحت من ذكريات العزوبية فقط !. فجسمها لم يبقى كما كان أثناء الحمل. ولم يعد إلى ما كان عليه قبل تسعة أشهر. ثياب ما قبل الحمل باتت ضيقة على الجسم. ارتفاع في الوزن. بقايا من الزيادات ما زالت ولم تخسرها مع الولادة. وفوق ذلك شهية متطرفة إلى الطعام (بفعل الرضاعة)!.. الخطوط البيضاء والتشققات الجلدية ترتسم وتتقاطع في أماكن محرجة من جسمها. البطن مازالت مستديرة. تكتلات من السلوليت تنكمش وتبرز على مستوى الأرداف والفخذين وغيرها. أورام مائية واحتباس للسوائل في الأنسجة. تغيرات في حجم وشكل الصدر. كلف وبشرة جافة. تساقط شعر.... .- في الأحوال الطبيعية يحتاج الجسم إلى فترة تمتد من ثلاثة إلى ستة أشهر من بعد الولادة لإصلاح ذاته. هذا إذا توفرت له الظروف الصحية المؤاتية. خصوصاً الغذاء الصحيح والتمارين الرياضية الخفيفة.. .- ولا داعي للاستعجال والتعامل مع الجسم بعنف بهدف تقصير هذه المدة. لأن الأمر سينعكس سلباً.. فخلايا جسمنا المختلفة لها خطط وبرامج ونظم ومواقيت في إصلاح الأنسجة التي تتكون منها ويجب أن تأخذ أوقاتها ليأتي عملها صحيحاً ومتكاملاً.. .- كما لا يجب الإهمال وترك الجسم لأهواء الظروف تلعب بمجرياته كيفما شاءت الصدف.. .- بل المطلوب منك مساعدة الخلايا، في جسمك، على أداء وظائفها كما ينبغي. بتوفيرك لهذه الخلايا كافة العناصر اللازمة لعملها وتجددها: من هواء وماء وفيتامينات وأملاح ومعادن وضرورات. ودهون نباتية غير مشبعة وغير مؤكسدة وغير مهدرجة. وبروتينات حيوانية ونباتية مختلفة. ونشويات وسكريات طبيعية غنية بعناصر الغذاء المختلفة.. .- والمطلوب منك أيضاً: تحسين لياقتك البدنية وتفعيل عمل العضلات وتنشيط القلب والتنفس والدورة الدموية وكذلك الدورة اللمفاوية لحسن سير عمليات الإصلاح والترميم بشكل طبيعي.. .- ولتحقيق أعلى نسبة من النجاح في الوصول إلى هذه الغاية المنشودة عند جميع النساء، وللانطلاق بمسيرة استعادة رشاقة الصبا، لا بد من توفير الشروط الثلاث الأساسية التالية:. .الشرط الأول: أن لا تستسلم المرأة إلى الاعتقاد الخاطئ السائد: "لقد أصبحت أمّاً ولم أعد زوجة"... .الشرط الثاني: أن تتصالح مع جسمها وتعترف له أمام المرآة بأن رشاقته رهن بذات يدها وهي صاحبة القرار في تغيير نمط عيشها والاهتمام بإجراء التصحيحات الضرورية اللازمة... .والشرط الثالث والأهم: أن لا تلجأ إلى طرق وأساليب عشوائية. لكن إلى أساليب علمية مدركة وواعية. تحت إشراف ذوي الاختصاص. وليس العبث بأساليب تجارية خاطئة يُرَوَّجُ لها في الإعلام الدعائي المستأجر لبث الضباب أمام العيون والدفع نحو اتجاهات خاطئة ستكون نهاياتها بعيدة جداً عن الهدف المقصود. وريعها فقط لمروجيها... |
..نصائح وإرشادات عامة..
|
.الطعام:. .- تنظيم وجبات الغذاء: صحيح أنه ليس من السهل تنظيم وجبات الغذاء بمرافقة شخص جديد وصغير في العائلة يحتاج إلى رعاية واهتمام دائمين.. وفي معظم الأحيان تهمل الأم التقيد بنظام غذائي صحيح، متوازن ومتكامل بحجة التعب وضيق الوقت.. لكن ليس صعباً أو مستحيلاً أن تُلزِم الأم نفسها بمواعيد ثابتة لتناول وجباتها الغذائية الرئيسية بدون تخطي أي منها. وكذلك دون المبالغة في تناول الطعام أو الإكثار من هذه الوجبات. فالغذاء الصحي حاجة ضرورية لتفادي حبس السموم والماء في الجسم. وتوازن هذا الغذاء الصحي نوعاً وكماً حاجة أساسية لإعادة تجديد وترميم الأنسجة... .- بدون رجيمات قاسية: فجسمك ما زال سريع العطب لا يتحمل الخضوع للحرمان من عناصر الغذاء الضرورية.. .- اختيار حكيم لأنواع الطعام: من الضروري تخصيص بعض الأطعمة باهتمام أكبر من غيرها لمساعدة جسمك على الإصلاح والتجدد. البروتينات (خصوصاً للمرضعات)، أوميغا 3، مضادات التأكسد (فيتامينات A،E . و .(C. ..وفيتامينات ب.. تفادي التدخين والكحول بشكل أكيد ونهائي، عدم الإفراط في تناول القهوة ومصادر الكافيين بجميع أشكالها..... . . |
.الحركة والنشاط:. .- من الضروري استعادة تدريجية لممارسة منتظمة ومستمرة للتمارين الرياضية التي كانت قد توقفت في الأشهر الأخيرة من الحمل.. .- يجب البدء ببعض التمارين التنفسية التي تحث عضلات البطن بلطف على استعادة حيويتها ونشاطها. وهذه التمارين يمكن أن تنطلق من بعد ثلاثة أسابيع من الولادة.. .- ومن بعد ثلاثة أسابيع أخرى يمكن البدء بتمارين أخرى أكثر أهمية وأكثر نشاطاً.. .- لا تقومي بحركات خاصة بتنشيط الصدر قبل اختفاء الألم من الثديين.. .- التمارين الخاصة بترميم عضلات الأرداف يمكن أن تبدأ بعد شهر أو شهرين من الولادة حسب البنية الجسدية واللياقة البدنية.. .- مهما يكن الاعتبار لا تقومي بإجراء تمارين قاسية وعنيفة على جسمك. 20 دقيقة يومياً من التمارين الخفيفة تكفي.. .- قبل البدء بممارسة أية تمارين قوية، استشيري طبيب الولادة لمزيد من الطمأنينة.. |
.التمارين الرياضية.
.شد عضلات البطن:.
.1.... . .الحركة الأولى:... .- الوضعية: الجسم على أربع (اليدين والرجلين)، الظهر جالس، الساقان متباعدان قليلاً، اليدين على الأرض.. .- الحركة: قلصي عضلات البطن وأنت تتنفسين بعمق إلى الخارج (زفير من الأنف)، حركي الحوض بحيث يأخذ الظهر شكل استدارة. جربي أن تتحسسي انقباض أسفل وجانبي الصُرّة. عودي إلى الوضعية الأساسية مع أخذ نفس عميق إلى الداخل (شهيق من الأنف). كرري هذه الحركة خمسة عشر مرة.. .2-... .. . .الحركة الثانية:... .- الوضعية: نامي على ظهرك، الساقين ممدودين، الحوض مرفوع إلى أقصى درجة ممكنة. . .- الحركة: أدخلي البطن بتقليص عضلاتها إرادياً وتنفسي ببطء إلى الخارج (زفير من الفم). أعيدي البطن إلى وضعيتها الأساسية مع أخذ نفس عميق إلى الداخل (شهيق من الأنف). كرري هذه الحركة 15 مرة.. .3-... .. . .الحركة الثالثة:... .- الوضعية: قفي على أربع، البطن إلى الداخل، الساقان متباعدان قليلاً، اليدين على الأرض.. .- الحركة: ارفعي الصدر بالتزامن مع نفس عميق إلى الخارج وشد عضلات البطن إلى الداخل. ثبتي الحوض دون حركة أثناء رفع الصدر. كرري هذه الحركة 15 مرة.. |
.شد أسفل الظهر:. .- الوضعية: خذي مكانك على ركبتيك، ساقان متباعدان قليلاً، الأرداف يجب أن تبقى قريبة إلى أقصى درجة ممكنة من الأرض أثناء هذا التمرين.. .- الحركة: مدي يديك إلى أقصى ما يمكن أمامك ثم عودي واضغطي بهما بقوة على الأرض. كرري هذا التمرين 15 مرة.. |
.شد الأرداف:. .1-... .. . .الحركة الأولى:... .- الوضعية: قرفصي على أصابع القدمين، كعبي القدمين غير ملتصقين بالأرض، اليدين ممدودتين إلى الأمام، الأرداف قريبة إلى أكثر ما يمكن من الأرض.. .- الحركة: اصعدي ببطء حتى الوقوف تماماً مع الاحتفاظ بالظهر مشدود وبالتزامن مع إطلاق نفس عميق إلى الخارج. ثم عودي إلى الوضعية السابقة (القرفصاء) بالتزامن مع نفس عميق إلى الداخل.. .2-... .. . .الحركة الثانية:... .- الوضعية: استلقي على أحد الجانبين، استندي إلى المرفق، اثني الساقين، ثبتي الحوض.. .- الحركة: ارفعي الساق وقومي بحركات دائرية صغيرة وسريعة. الساق يجب أن يبقى مرفوعاً إلى الأعلى. بدلي أيضاً على الجانب الآخر.. |
.شد الصدر:. .1-... .. . .الحركة الأولى:... .- الوضعية: وقوفاً مقابل حائط، الساقين مفتوحين قليلاً، اليدين على الحائط.. .- الحركة: ادفعي الحائط بيديك بكل ما لديك من قوة.. ..2-... .. . .الحركة الثانية:... .- الوضعية: الجسم على أربع، اليدين عاموديتين، الذراعين مشدودين والظهر مستقيم، الفخذين مائلين انطلاقاً من الحوض.. .- الحركة: اثني اليدين والذراعين وانزلي باتجاه الأرض حتى يلامس ذقنك الأرض، ثم عودي وارتفعي إلى الوضعية السابقة.. |
.تذكير: أثناء ممارسة جميع هذه التمارين، يجب الانتباه إلى تنشيط حركات التنفس: نفخ البطن عند الشهيق وتجويف البطن عند الزفير. وتنفيذ الحركة يجب أن يتم دائماً مع الزفير. والعودة من تنفيذ الحركة إلى الوضعية الأساسية تتم مع الشهيق.. |
.العناية الشخصية:.
.عندما يخلد طفلك إلى النوم وظفي بعضاً من الوقت للجلوس أمام المرآة، ولو لساعة واحدة في اليوم: اعتني ببشرتك، بوجهك، بشعرك، بتدليك بطنك، ببعض اللمسات الجمالية وبعض الذكاء والمهارة للتصالح مع جسمك وإعادة الألفة معه، بعدما شهد الكثير من التغيرات خلال مراحل الحمل وبعد الولادة... |
. شكاوى وحلول.
.
الشكوى الأساس والتخلص منها هم النساء الأول !.
.- على الرغم من جهود الوقاية والحيطة التي تتبعها المرأة الحامل، فإن هذه العلامات الغير مرغوب فيها ستظهر على الجلد أثناء الحمل.. وإذا كانت مزعجة في البداية فلا داعي للذعر لأنها من بعد الولادة ستصبح ألطف عموماً مع مرور الأسابيع، لكن دون أن تختفي تماماً.... .- قد تُعرض عليك بعض العلاجات على طبق من ذهب ! لكن لا تصدقي ولا تنتظري حلاً سحرياً... .- أما من جهتك أنت. فليس أهم من:. .1. . .تقشير سطحي للبشرة مرتين أسبوعياً بهدف نزع الخلايا الميتة وتجديد البشرة؛.. 2 . .تدليك يدوي يومي منشط للدورة الدموية بهدف تغذية وترطيب الجلد إلى أقصى درجة ممكنة على المناطق المصابة (البطن، الوركين، أعلى الفخذين):..
.- المستحضرات المحتوية على فيتامين أ الحمضي (vitamine A acide.)، أو أحماض الفواكه ومشتقاتها، قد تعطي نتائج متوسطة في بعض الحالات وقد لا يتغير شيء؛.. .- التقشير الكريستالي La micro-dermabrasion . الذي يتم بضخ بلورات دقيقة على مستوى الجلد التي تعمل بدورها على تقشير خلايا البشرة وتحث على تجديد هذه الخلايا... والتي يجب أن تستعمل في الأشهر الثلاث الأولى للولادة... بمعدل عشر جلسات أو أكثر... قد تعمل هذه الطريقة على تلطيف التشققات نوعاً ما إنما لن تزيلها كلياً... من مساوئها: تؤدي إلى زيادة تخضب الجلد وظهور تصبغات داكنة مكان التشققات... إذن يجب الحذر من هذه الطريقة..... .- الليزر: لم يبرهن حتى الآن بأن الليزر له فائدة في علاج هذه التشققات الجلدية.. .- الجراحة التجميلية: اللجوء إليها محصور في حالات التشققات التي يفوق عرضها النصف سنتيمتر على الأقل، لكنها تترك ندوب رفيعة مكان هذه التشققات.. |
.العناية بالبطن.
.من بعد الولادة، تعود البطن تدريجياً إلى وضعها السابق للحمل. فلا تستعجلي ذلك: يجب مرور عدة أسابيع حتى يعود الرحم إلى حجمه الأساسي. وهذه البطن التي بقيت مستديرة لتسعة أشهر كانت أنسجتها مرتخية. ننصحك بتدليكها بلطف كل يوم بمساعدة مستحلب مرطب أو زيت خاص بالجسم غني بالفيتامين E. والفيتامين . .A.. وخلاصات نباتية ملطفة ومجددة للجلد. استعملي رؤوس الأصابع انطلاقاً من أسفل البطن صعوداً حتى حدود الصدر... |
.العناية بالصدر.
.في حال كنت ترضعين طفلك أم لا.. من المهم جداً العناية بصدرك من بعد الولادة. . .- قبل أي شيء يجب اختيار حمالة صدر من نوعية جيدة ومناسبة لحجم الصدر الحالي. ويستحسن اختيار حمالة صدر خاصة بما بعد الولادة لأنها تكون عملية للرضاعة وتحمل الصدر بشكل أفضل. . .- مع أن الثديين خاليين من العضلات ! فبالإضافة إلى التمارين التي تعمل على تقوية الصدر، تعودي على تطبيق يومي لنوع من أنواع الكريمات المخصصة للصدر. إذا كنت ترضعين طفلك فلا تطبقي أي من هذه الكريمات قبل وجبة الرضاعة لطفلك كما تفادي تطبيقها على الحلمة أو حولها. تذكري دائماً بأن الماء البارد منشط للثديين.. .- من بعد اختفاء الألم من الثديين، العناية في مركز تجميل متخصص تساعدك في استعادة الاستدارة والتناسق والتماسك لثدييك.. .
. |
.للتخلص من السلوليت.
.- يؤدي الحمل إلى تفاقم مشكلة السلوليت، خصوصاً عند السيدات اللواتي يكتسبن مزيداً من الوزن أثناء الحمل.. .- مهما يكن العلاج المتبع للتخلص من السلوليت. أكان عن طريق التدليك اليدوي على أيدي خبيرة ومتخصصة أو التدليك الآلي أو استعمال الأجهزة الحديثة المختلفة. فإن حل هذه المشكلة لا يمكن أن يتم من غير التمارين الرياضية المنتظمة والنظام الغذائي المتوازن.. .- يجب أن تعلمي أيضاً بأن الضغوط النفسية عامل أساسي في تفاقم السلوليت... فإن لم تكوني هادئة بطبعك ننصحك بممارسة تمارين التأمل والاسترخاء. في المنزل مارسي يومياً جلسات تدليك لطيف لأماكن تكدس السلوليت بمساعدة كريم مرطب للجسم أو زيت ملطف ومرطب (زيت اللوز مثلاً) وفي مركز التجميل جلسات تدليك محترف على يد خبيرة في هذا المجال (مرتين أسبوعياً)... .وإذا كنت تعانين من ساقين ثقيلين (قصور الدورة الدموية يتفاقم غالباً أثناء الحمل).. اعملي كل مساء على سكب الماء البارد على الساقين انطلاقاً من أطراف أصابع القدمين صعوداً حتى أعلى الفخذين (حوالي 10 مرات متتالية على كل ساق).. بعدها استلقي على الأرض وارفعي ساقيك على كرسي مرتفع.. ثم دلكي الساقين بلطف من أطراف الأصابع وحتى أعلى الفخذين بمساعدة كريم مرطب للجسم أو زيت ملطف.... . . |
.العناية ببشرة الوجه.
.يصبح الجلد أكثر جفافاً أثناء الحمل، وتستمر هذه الحالة إلى عدة أسابيع من بعد الولادة، ويحدث ذلك تحت تأثير التغيرات الهرمونية. كما تؤدي هذه التغيرات الهرمونية - لاسيما ارتفاع هرمونات الأستروجين – إلى ظهور الكلف (بقع لونية من الدرجات البنية) خصوصاً مع التعرض للشمس من دون استعمال كريم واقي فيزيائي.. وفي هذه الفترة – فترة ما بعد الولادة - تكون البشرة بأمس الحاجة إلى العناية اليومية الصحيحة: تنظيف لطيف صباحاً ومساءً، كريم مرطب وحماية من الشمس نهاراً وإلى مستحضرات مجددة ومغذية مساءً.... . . |
.بعض الملاحظات:.
.- بعد الولادة يبدأ الرحم بالانقباض التدريجي فيتناقص حجمه يوماً بعد يوم حتى يعود إلى حجمه الطبيعي الذي كان عليه قبل الحمل، من جهة. وليهبط ويتموضع في مكانه الطبيعي من جهة ثانية. تأخذ هذه العملية أسابيع قليلة.. .- يبقى نزف الدم بشكل كبير نسبياً لثلاثة أيام من بعد الولادة ليخف بعدها بشكل واضح.. .- ينتفخ الصدر ويتصلب من بعد ثلاثة أيام للولادة. وهذا بسبب تدفق الحليب. ويحتاج الصدر في هذه الفترة إلى عناية خاصة: حمالة صدر مناسبة، ثياب مريحة غير ضاغطة، التنظيف بفوطة نظيفة مبللة بالماء الدافئ قبل وبعد كل عملية إرضاع للطفل.... .- الدورة الشهرية الأولى بعد الولادة تختلف بين امرأة وأخرى وكذلك إذا كانت مرضعة أم لا.. .- الأم المرضعة تتأخر دورتها الأولى وقد تتزامن مع فترة الرضاعة.. .- الرضاعة وغياب الدورة لا يحميان من حمل جديد إلا لوقت قصير، بحدود ثلاثة أشهر، واحتمالات الحمل واردة حتى بالتزامن مع الرضاعة.. .- الأم الغير مرضعة تعود دورتها الشهرية مبكراً، ما بين 4 و 7 أسابيع بعد الولادة. وكذلك فإن هذه المدة تختلف بين امرأة وأخرى.. .- بالنسبة للعلاقة الزوجية، يجب الانتظار حتى العودة التامة إلى الحالة الطبيعية. على أن لا تبدأ قوية وأخف منها إذا كانت مؤلمة. وفي حال استمرار الألم مع كل جُماع لفترة طويلة يجب استشارة طبيب الولادة والعمل بنصائحه.. .- بعض الأمهات يخرجن من عملية الولادة مع شعور بالإحباط. إحساس بالتعب والإعياء، دموع وبكاء، فقدان الاهتمام بكل ما يحيط بهن، الخ.... اللجوء إلى العائلة (الأهل) والاعتماد عليها ضروري جداً في هذه الحالة وكذلك إلى الطبيب والأصدقاء والتحدث معهم. مساعدة الذات على الخروج من هذه الحالة واستعادة بعض الثقة بالنفس للاهتمام بالمولود الجديد الذي هو بأمس الحاجة إلى حضن أمه واهتمامها به ورعايتها له. وباختصار يجب على الأم في هذه الحالة تغيير أفكارها وتجديد نظرتها إلى الحياة والعودة إلى الانخراط في الأسرة والمجتمع وعدم الانطواء على الذات وإعطاء الوقت الكافي لحصول هذا التغيير وهذا التجديد من دون الوقوع في دوامة شرسة يصعب الخروج منها لو استفحلت.. |
.
!!تنبيه !! 
الدوله
الجنس
عدد المساهمات
نقاط
موضوع: موسوعه كامله عن الرشاقه بعد الولاده شد عضلات و شد الأرداف و العناية بالبطن والسوليليت + تمارين بالصور 
الميلاد
العمر
الابراج
